Bunda De Treino: 20 Minutos De Exercícios De Glúteos

Para obter uma linda bunda de fazer estes movimentos, duas vezes por semana. Completa o recomendado séries e repetições, optando por um peso em que você mal pode ganhar o último representante de seu final, com a forma perfeita.

Confira todos os WH 20 Minutos de Treino de Séries -Parte 1: Rocha Sólida Abs, Parte 2: Gordura de Fritura Circuito, e a Parte 3: Agilidade Capacidade.
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Clique em cada movimento para ver o vídeo

1. Grand Plié Elvis Agachamento

Conjuntos: 2 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Pegue um 15 – a 20-libra corpo de barra com as mãos mais larga do que a largura dos ombros. De resto a barra entre as omoplatas e a posição de suas pernas mais larga do que a largura dos ombros com os dedos dos pés saiu. Agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Girar todo o seu corpo 90 graus para a esquerda (B). Voltar ao centro, o suporte e o agachamento novamente, este tempo, girando para a direita. Essa é uma repetição. Faça duas séries de 12 a 15 anos, descansando por 30 segundos entre as séries.

2. Lunge frente Push-off

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Pegue um par de 10 a 15 libras halteres e ficar com os pés juntos e os braços em seus lados. Líder de primeira com o pé esquerdo, estocada para a frente e abaixe os quadris até os joelhos formar ângulos de 90 graus (A). Com a sua perna direita, puxar-se para trás para a posição em pé como você aumentar a sua perna esquerda até sua coxa está paralela ao chão (B). O equilíbrio na sua perna direita durante um segundo e, em seguida, voltar a iniciar. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

Treinador sugestão: o seu Contrato glúteos e olhe para a frente para manter o seu equilíbrio.

3. Lateral Inversa Estocada alcance de Combinação

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Pegue um par de 10 a 15 libras halteres e ficar com os pés juntos e os braços em seus lados. Mantendo a perna direita em linha reta e os dedos dos pés voltados para a frente, salto para a esquerda e inferior de seus quadris até sua coxa esquerda está paralela ao chão. Dobre nos quadris e abaixe os halteres então eles estão em ambos os lados de sua panturrilha esquerda (Um). Voltar ao centro. Em seguida, execute o inverso de um picadeiro, um passo para trás com a perna esquerda. Dobre nos quadris e abaixe os halteres então eles estão em ambos os lados de sua panturrilha direita (B). Retornar ao início. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita, cumplicidade com a perna direita. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

4. Sumo De Agachamento E Leg Raise

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Pegue um 15 – a 20-libra corpo de barra com as mãos mais larga do que a largura dos ombros. Stand dois pés, o direito de um de 12 polegadas-alta ou banco. Posicionar a barra entre as omoplatas. O passo para a bancada com o pé esquerdo e, em seguida, no agachamento até as coxas são quase paralelas ao chão (A). De pé, endireitar a perna esquerda como você levante sua perna direita em linha reta para o lado (B). O equilíbrio na sua perna esquerda durante um segundo e, em seguida, voltar a iniciar. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

5. Curtsy Agachamento Perna Traseira Elevador

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Pegue um par de 12 a 15 libras halteres e ficar com os pés hip-largura distante, braços em seus lados. Cruzar a perna direita atrás de sua esquerda, ligeiramente à esquerda do seu calcanhar esquerdo, e descansar o pé no chão cerca de dois metros atrás de você (A). Mantendo o calcanhar direito, agachar-se para baixo tanto quanto você pode, sem deixar que o joelho esquerdo e ultrapassar seus dedos do pé (B). Estique a perna esquerda e levante o pé direito tão alto quanto possível atrás de você, abaixando o tronco em direção ao chão (C). Retornar ao início. Fazer de 12 a 15 repetições e repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

Treinador dica: Manter o alinhamento adequado ao manter o seu pescoço na linha com a sua coluna em todos os momentos.

6. Unilateral Estocada Com O Joelho Equilíbrio

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Pegue um par de 12 a 15 libras halteres e ficar de costas para um de 12 polegadas-alta passo de duas a três metros de distância. Coloque o seu direito dedos na bancada e pia em um picadeiro (Um). Estique a perna esquerda como você trazer o seu joelho direito na frente de você e até sua coxa direita está paralela ao chão (B). O equilíbrio na sua perna esquerda durante um segundo e, em seguida, voltar a iniciar. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

7. Hip Ponte E O Calcanhar Arraste

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

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Mentir sobre suas costas com suas pernas em uma bola de estabilidade. Eleve o quadril até que eles estejam alinhados com os seus pés e ombros (Um). Eleve a perna esquerda até a parte inferior do seu pé é de frente para o teto (B). Pressione o calcanhar direito na bola e rolar em direção a sua bunda (C). Rolar a bola para trás para fora. Mantendo o quadril levantado, repita o movimento 12 a 15 repetições. Repita no outro lado, descansando por 30 segundos, de antemão, se necessário. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

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